диета что можно кушать а что нельзя

Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с двух десятиминутных тренировок в неделю.

* Ходьба по ровной местности.

* Езда на велосипеде с умеренной скоростью.

* Упражнения на растяжение.

* Йога.

* Плавание с умеренной скоростью.

* Аквааэробика (программа начального уровня).

Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 3 мин. На третьей неделе добавьте к двум тренировкам третью.

ПРОГРАММА 2: ЭНЕРГИЯ И ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ

* Вам от 35 до 50 лет.

* Ваш индекс массы тела больше 30, но меньше 35 (таблица ИМТ приводится в главе 13).

* В настоящее время вы ведете недостаточно подвижный образ жизни, физические нагрузки минимальны.

Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с трех пятнадцатиминутных тренировок в неделю.

* Ходьба быстрым шагом.

* Плавание кролем.

* Тренировки на эллиптическом тренажере.

* Аэробные тренировки (кардиотренировки) умеренной интенсивности.

* Пешие походы.

* Теннис.

* Восточные единоборства (программа начального уровня).

* Танцы.

* Катание на коньках или роликовых коньках.

Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 3 мин. На четвертой неделе добавьте к трем тренировкам четвертую.

ПРОГРАММА 3: ГОРИ, ОГОНЬ, ГОРИ!

* Вы младше 35 лет.

* Ваш индекс массы тела не превышает 30 (таблица ИМТ приводится в главе 13).

* В настоящее время вы ведете умеренно активный образ жизни.

Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с трех двадцатиминутных тренировок в неделю.

* Баскетбол.

* Бег трусцой.

* Сквош.

* Скоростное катание на коньках.

* Прыжки со скакалкой.

* Лыжный кросс.

* Аэробика.

Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 5 мин. На четвертой неделе добавьте к трем тренировкам четвертую.

Примечание. Все три программы преследуют одну и ту же цель. Продолжительность тренировки со временем должна достигнуть 30 мин (а лучше - 45). Оптимальная частота тренировок - пять в неделю, так как мышцам требуются отдых и восстановление.

Всегда помните: похудание и физкультура идут рука об руку. К тому же физкультура увеличит вашу мышечную массу, что позволит вам съедать больше, не опасаясь вновь начать набирать вес.

Не забудьте о правилах безопасности

* Внимание! В каком бы физическом состоянии вы ни находились, перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

* Во время тренировки регулярно измеряйте пульс. Он не должен выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс), допустимой для вас. Основной критерий: на протяжении всей тренировки вы должны иметь возможность говорить. Если вы заметили, что можете говорить лишь с большим трудом, уменьшите нагрузку.

* Обязательно делайте разминку и заминку. Начинайте и заканчивайте тренировку в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и восстановить силы после нее.

* Делайте упражнения на растяжение основных групп мышц во время заминки и разминки, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

* Пейте воду. Чем больше ваш вес, тем больше воды необходимо вашему организму, особенно при физической нагрузке. Пейте воду до тренировки, во время и после нее, не дожидаясь появления чувства жажды.

Источник: диета что можно кушать а что нельзя